na boki

[...] ze sztangą na plecach (w suwnicy)lub cwiczenie łydek na maszynie siedzac Dips Wioslowanie Wycisk na klatke Podrzut silowy hantelki (masakra ćwiczonko...) Unoszenie hantli na boki Uginanie ramion ze sztangielkami Tygodniowy trening wygląda tak: - 3 razy w tygodniu siłownia FBW (po 60 - 70 min) - 3 razy w tygodniu sauna (po 3 razy 15 minut + [...]

[...] hantli na ławeczce płaskiej - 15x 5kg x 2serie 12x 7kg x 1 rozpiętki na ław płaskiej: 15x 4kg x 3serie ściąganie linek wyc. bramowego: 15x 5kg - 3serie unoszenie ramion na boki: 15x3kg 12x3kg 10x3kg wyprosty ramion z liną wyc górnego: 20x 10kg 15x 10kg 12x 10kg 10x 10kg wyciskanie francuskie hantla stojąc 10x6kg - 3serie unoszenie nóg w [...]

[...] 4kg 12* 6kg 10* 8kg rozpiętki na ław. płaskiej 15* 4kg - 3 serie ściąganie linek wyciągu bramowego 15*5kg - 3 serie wyciskanie hantli 12*2kg 10*3kg 8*4kg unoszenie ramion na boki 15*3kg - 3 serie wyprosty ramion wyciągu górnego 20*5kg 15*5kg 12*5kg 10*5kg wyciskanie francuskie hantla 10*7kg - 3 unoszenie nóg w podporze 20 15 12 spięcia brzucha [...]

[...] rozpiętki na ławce płaskiej 10*5kg - 3 serie ściąganie linek wyciągu bramowego 15*10kg 12*15kg 10*20kg wyciskanie hantli siedząc 15*2kg 12*3kg 10*4kg unoszenie ramion na boki 10*3kg wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 20*5kg 15*10kg 12*15kg 8*20kg wyciskanie francuskie hantla stojąc 10*6kg unoszenie nóg w podporze 20-20-15-12 spięcia [...]

[...] rozpiętki ła ławce płaskiej 10*4kg - 3 serie ściąganie linek wyciągu bramowego 15*5kg-3serie 4*10kg wyciskanie hantli na barki 12*2kg 10*3kg 8*4kg unoszenie ramion na boki 15*2kg 12*3kg 10*4kg wyprosty ramion liną wyciągu górnego 20*5kg 15*10kg 10*15kg 8*20kg wyciskanie francuskie hantla stojąc 10*6kg - 3serie unoszenie nóg w podporze + [...]

[...] młotkowym 10*4kg*3serie rozpiętki na płaskiej ławce 15*4kg*2serie 10*5kg pompki na ławce 10*3serie wyciskanie żołnierskie 15*17kg 12*17kg 10*20kg unoszenie ramion na boki 15*3kg 12*4kg 10*5kg wyprosty ramion z liną wyciągu górnego 20*5kg 15*10kg 12*15kg 8*20kg wyciskanie hantla oburącz 10*6kg*3serie unoszenie nóg w podporze+spięcia [...]

[...] 2x12 TRICEPS- wyciskanie hantla francuskie 2x12 Piątek : NOGI- wspięcia na palcach 3x12 PLECY-wznosy (szrugsy) 3x12 KLATA- rozpietki 3x12 BARKI-wymachy hantlami na boki w siedzie 2x12 BICEPS-uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie w podporze o wewnętrzna cześć uda 2x12 TRICEPS-linki(atlas)2x12 *Tylko teraz nie wiem czy brzuch [...]

[...] 3. Wiosłowanie sztangą RAMPA 8 4. ściąganie rogów wyciągu do klatki 4x10 5. face pull 4x12 BARKI 1. Wyciskanie sprzed klatki RAMPA 8 2. High pull RAMPA 10 3a. Unoszenie na boki 4x12 3b. Unoszenie do przodu 4x15 BIC 1. uginanie sztangą RAMPA 8 2. młotki 4x10 3. uginanie hantlem na modlitewniku 3x12 TRIC 1. dipsy RAMPA 8 2. francuz 4x10 3. linki [...]

TRENING CZWARTY BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sprzed klatki RAMPA 6 25 x6 30 x6 35 x6 40 x6 45 x6 2. High pull RAMPA 8 20 x8 25 x8 30 x8 35 x8 3a. Unoszenie na boki 4x12 12 x6 12 x6 12 x6 12 x6 3b. Unoszenie do przodu 4x12 12 x6 12 x6 12 x6 12 x6 1. francuz RAMPA 8 15 x8 20 x8 25 x8 30 x8 2. odwrotne pompki na ławeczce RAMPA 10 CC x10 +5 x10 [...]

[...] twarog Trening: Barki: Wyciskanie sztangi do brody: 12x30kg, 10x34kg, 8x38kg, 6x38kg Unoszenie łamanego przodem: 12x10kg, 12x14kg, 10x16kg, 10x16kg Unoszenei hantli na boki: 12x6kg, 9x8kg, 9x8kg, 8x8kg Biceps: Uginanie ramion na łamanym: 12x26kg, 12x30kg, 8x30kg, 8x30kg Uginanie ramion na przemian z hantla: 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg, [...]

[...] 2. Pytanie z tematu: „powiększ swą wiedzę” Jak kiedyś dawałem plan do oceny na sfd to mnie cisnęli, że robię tylko wyciskanie nad głowę na barki i kazali robić unoszenie na boki i w przód, a tu robimy tez tylko wyciskanie nad. Dlaczego? ;] 3. Dziś odkryłem, że 24kg to max ile mogę mieć na hantlu w tych samych nominałach, i w szrugsach zrobiłem, [...]

[...] wycisk na skosie ( hantle ) 3x 12-15p pompki na poręczach 3x max francuz leżąc 3x 12-15p Pull drążek 4x max martwy ciąg RAMPA 6s wiosłowanie RAMPA 6-8s unoszenie hantli na boki 3x 12-15p uginanie ramion z sztangą stojąc 3x 12-15p szrugsy 3x 12-15p Nogi przysiad RAMPA 6s Rdl 3x 12-15p wykroki 3x 12-15p syzyfki 3x 12-15p wspięcia na palce 3x max [...]

ok. czyli sugerujesz np cos takiego? na przykładzie barków Wyciskanie sztangi/hantli 4 x 6-10 podciaganie sztangi do brody 4 x 10 unoszenie sztangielek na boki 2 x 10-12 unoszenie na tył barku 2 x 10-12 Zmieniony przez - drzazg@ w dniu 2013-11-18 18:45:39

ale czy cos poza wznosami na boki mozna probowac na to poradzic??

1 Dzień (masa) DIETA bez zmina TRENING Barki Wznosy ramion ze sztangielkami na boki stojąc 4 x 15,12,10,8 + drop Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szerokim chwytem) 4 x 14,14,12,12 Wyciskanie na maszynie smitha 4 x 14,12,10,8 + drop Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu (chwyt młotkowy) 3 x 14 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4 x [...]

[...] taki trening jak lubię. W suplementacji wprowadzam małe zmiany teraz tylko 1 porcja BCAA 10gram przed treningiem siłowym :) DIETA Bez zmian TRENING Barki Wznosy na boki stojąc 6 x 15,15,12,10,10,8 Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3 x 14,14,12 Wyciskanie sztangielek siedząć 3 x 18,15,12 Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 x 12,12,12 [...]

18 Dzień (Redukcji) DIETA Bez Zmian TRENING Barki Wznosy na boki 4 x 15,15,12,10 + drop podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z użyciem wyciągu dolnego (leżąc) 3 x 14,14,14 Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 16,12,8 + drop Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 x 12,12,12 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 2 x 14 Triceps Prostowanie [...]

W WL trzeba się postarać, żeby ustabilizować sztangę, bo się chwieje na boki, jak tego nie zrobisz. W dipsach takiego chwiania nie ma

[...] 3) przysiady z obciążeniem 10/10/10/10 4) podciąganie hantli w opadzie 15/15/15/15 5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12/12/10/11 6) Unoszenie hantli na boki (barki) 10/10/10/9 7) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10/10/10/10 8) Zginanie ramion z hantla o kolano (biceps) 15/15/15/15 9) Uginanie przedramion z [...]

[...] 3) przysiady z obciążeniem 10/10/10/10 4) podciąganie hantli w opadzie 15/15/15/15 5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12/11/10/12 6) Unoszenie hantli na boki (barki) 10/10/8/8 7) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 10/10/10/10 8) Zginanie ramion z hantla o kolano (biceps) 15/15/15/15 9) Uginanie przedramion [...]